Neste artigo, reunimos os 10 alimentos in natura com mais proteínas, explicando seus benefícios e sugerindo formas práticas de consumi-los. As informações são baseadas em fontes confiáveis, como a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) e estudos publicados em revistas científicas de nutrição.
Quando falamos em saúde e bem-estar, especialmente após os 50 anos, a alimentação desempenha um papel essencial. Entre os nutrientes mais importantes para manter a saúde muscular, o sistema imunológico e até o humor está a proteína . Ela é fundamental para reparar tecidos, produzir enzimas e hormônios, além de fornecer energia ao corpo. No entanto, nem todas as proteínas são iguais. As fontes naturais, ou in natura , oferecem uma série de benefícios que vão além do valor nutricional: elas são menos processadas, ricas em nutrientes adicionais e mais saudáveis para o organismo.
Manter uma alimentação rica em proteínas é essencial para a saúde muscular, a recuperação pós-treino, a saciedade e o bom funcionamento do organismo. Para quem busca opções naturais e nutritivas, existem diversos alimentos in natura que são verdadeiras fontes de proteína e podem ser facilmente incorporados à dieta.
Se você está em busca de uma alimentação mais saudável, equilibrada e rica em nutrientes, continue lendo e descubra como esses alimentos podem fazer parte do seu dia a dia!
1. Ovos (6g de proteína por unidade)
Benefícios:
Os ovos são uma das fontes mais completas de proteína, contendo todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa. Além disso, são ricos em vitaminas do complexo B, colina (importante para o cérebro) e antioxidantes como a luteína.
Como consumir:
- Cozidos (ótimos para lanches rápidos)
- Mexidos ou omeletes (com vegetais para aumentar o valor nutricional)
- Em receitas de panquecas proteicas
Dica: A clara do ovo é quase pura proteína, enquanto a gema contém gorduras saudáveis e vitaminas.
2. Peito de Frango (31g de proteína por 100g)
Benefícios:
O frango é uma das fontes mais magras de proteína, ideal para quem busca ganho muscular ou perda de peso. Também fornece vitaminas B6 e B12, importantes para o metabolismo energético.
Como consumir:
- Grelhado ou assado (tempere com ervas naturais)
- Desfiado em saladas ou wraps
- Em sopas e caldos proteicos
Dica: Prefira cortes sem pele para reduzir a gordura saturada.
3. Peixes (20-25g de proteína por 100g, variando por tipo)
Benefícios:
Peixes como salmão, atum, sardinha e bacalhau são excelentes fontes de proteína e ômega-3, um ácido graxo essencial para a saúde cardiovascular e cerebral.
Como consumir:
- Grelhados ou assados com legumes
- Em patês caseiros (sardinha com limão e azeite)
- Cru, na forma de sashimi (se for de origem confiável)
Dica: O salmão selvagem tem maior concentração de ômega-3 do que o de cativeiro.
4. Carne Vermelha Magra (26g de proteína por 100g)
Benefícios:
Cortes como patinho, filé mignon e alcatra são ricos em proteínas de alta qualidade, ferro heme (mais absorvido pelo corpo) e vitamina B12.
Como consumir:
- Assada ou grelhada (evite queimar para não formar compostos cancerígenos)
- Moída em receitas como chili ou bolognesa
- Em espetinhos com legumes
Dica: Modere o consumo de carnes processadas (como linguiça e bacon) devido ao alto teor de sódio e conservantes.
5. Queijo Cottage (12g de proteína por 100g)
Benefícios:
Ótima opção de proteína láctea com baixo teor de gordura. Também é fonte de cálcio e probióticos, que auxiliam na saúde intestinal.
Como consumir:
- Com frutas frescas (melão, morango)
- Em torradas integrais com pimenta-do-reino
- Como base para molhos cremosos
Dica: Compare marcas para escolher as versões com menos sódio.
6. Lentilha (9g de proteína por 100g cozida)
Benefícios:
Além de proteína, a lentilha é rica em fibras, ferro e folato, sendo ótima para a saúde digestiva e cardiovascular.
Como consumir:
- Em sopas e ensopados
- Como substituto da carne em hambúrgueres vegetais
- Em saladas frias com vinagrete
Dica: Combine com arroz integral para formar uma proteína completa (contendo todos os aminoácidos essenciais).
7. Grão-de-Bico (8g de proteína por 100g cozido)
Benefícios:
Versátil e nutritivo, o grão-de-bico fornece proteínas, fibras e minerais como magnésio e zinco.
Como consumir:
- Em homus (pasta de grão-de-bico com tahine)
- Assado no forno como snack crocante
- Em saladas com legumes e azeite
Dica: Deixe de molho antes de cozinhar para melhor digestão.
8. Quinoa (4g de proteína por 100g cozida)
Benefícios:
Considerada um pseudo-cereal completo, a quinoa tem todos os aminoácidos essenciais e é ótima para vegetarianos.
Como consumir:
- Substituindo o arroz em refeições
- Em bowls com vegetais e abacate
- Em bolinhos ou tabule
Dica: Enxague bem antes de cozinhar para remover o sabor amargo.
9. Amêndoas (21g de proteína por 100g)
Benefícios:
Além de proteínas, fornecem gorduras saudáveis, vitamina E e magnésio, ótimos para a pele e o coração.
Como consumir:
- Como snack entre refeições
- Em vitaminas e granolas caseiras
- Trituradas em farinha para bolos e panquecas
Dica: Consuma com moderação devido ao alto teor calórico.
10. Sementes de Abóbora (19g de proteína por 100g)
Benefícios:
Ricas em proteínas, zinco e magnésio, ajudam na imunidade e na saúde muscular.
Como consumir:
- Torradas com um pouco de sal marinho
- Polvilhadas em saladas e sopas
- Em mix de nuts com castanhas e passas
Dica: Armazene em potes herméticos para evitar rancificação.
Conclusão
Incorporar alimentos ricos em proteínas na sua dieta não precisa ser complicado. Com essas opções in natura, você pode variar o cardápio, garantindo nutrientes essenciais para manter a saúde em dia.
Lembre-se de que o equilíbrio é fundamental: combine proteínas com vegetais, grãos integrais e gorduras boas para uma alimentação completa.
Se você gostou deste artigo, compartilhe com amigos e familiares que também se preocupam com uma vida saudável! Deixe nos comentários qual desses alimentos já faz parte da sua rotina.
Referências:
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
- Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN)
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Com Carinho,
Marcelo Aguiar