Como Interpretar Rótulos de Alimentos no Mercado

Olá, amigo(a)!

Você já se sentiu perdido(a) ao olhar os rótulos dos alimentos no mercado? Parece que, a cada dia, surgem novos termos e promessas nas embalagens: “light”, “fit”, “zero açúcar”. Mas será que tudo isso é realmente o que parece? Não se preocupe, você não está sozinho(a). Vou ajudá-lo(a) a desvendar os mistérios dos rótulos para fazer escolhas mais saudáveis e conscientes.

Ler rótulos é como decifrar um mapa: no início pode parecer complicado, mas com algumas dicas você verá que é mais simples do que imagina. E, o melhor, ao aprender a interpretar as informações, você se sentirá mais seguro(a) para cuidar da sua saúde.

Em outubro de 2022, começaram a valer as novas normas de rotulagem nutricional de alimentos embalados da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), a RDC (Resolução da Diretoria Colegiada) nº 429/2020⁵ e a IN (Instrução Normativa) nº 75/2020⁶. Dentre os capítulos da rotulagem nutricional, ela inclui: informação nutricional, rotulagem nutricional frontal e alegações nutricionais.

1. Olhe Além da Embalagem

As embalagens muitas vezes são projetadas para atrair nossos olhos com palavras chamativas, mas nem sempre refletem a qualidade do produto. Aqui estão algumas “pegadinhas” comuns:

• “Natural”: Essa palavra não tem uma regulamentação clara. Um produto pode conter ingredientes artificiais e, ainda assim, ser chamado de “natural”.
• “Zero Açúcar”: Pode até não ter açúcar, mas cuidado com o excesso de adoçantes artificiais ou gorduras adicionadas.
• “Fonte de Fibras”: Muitos produtos realmente têm fibras, mas também podem estar carregados de açúcar ou sódio.

Dica: Não se deixe levar pelo que está escrito em letras grandes na frente do pacote. Sempre vire a embalagem e leia o rótulo completo.

2. Alimentos In Natura, Processados e Ultraprocessados

Uma forma simples de entender a qualidade de um alimento é saber em qual dessas categorias ele se encaixa:

• Alimentos In Natura: São os mais saudáveis, pois chegam à sua mesa praticamente da forma como vieram da natureza. Exemplos incluem frutas, legumes, ovos, castanhas e carnes frescas. Sempre priorize esses alimentos na sua dieta.
• Alimentos Processados: Esses alimentos passaram por algum tipo de modificação para facilitar o consumo ou aumentar a durabilidade, como queijos, pães e atum em lata. Apesar de não serem tão naturais quanto os in natura, podem fazer parte de uma alimentação equilibrada se consumidos com moderação.
• Alimentos Ultraprocessados: Esses são os grandes vilões. São produzidos com ingredientes artificiais, gorduras, açúcares e aditivos químicos. Exemplos incluem biscoitos recheados, salgadinhos e refrigerantes. Tente evitá-los ao máximo, pois estão associados a várias doenças crônicas.

Dica: Quanto mais simples e menos industrializado o alimento, melhor ele é para a sua saúde.

Ingredientes: Quanto Menos, Melhor

A lista de ingredientes é a primeira coisa que você deve conferir. Aqui está o que prestar atenção:

• Ordem de Ingredientes: Os ingredientes aparecem em ordem decrescente de quantidade. Ou seja, os primeiros da lista são os mais presentes no alimento.
• Evite Ingredientes Desconhecidos: Se a lista tiver muitos nomes complicados, como conservantes e corantes, geralmente são substâncias extraídas de alimentos (xarope de glicose, maltodextrina, isolados de proteína, gordura hidrogenada) ou aditivos alimentares. Há grandes chances de o produto que os contém ser um ultraprocessado, o melhor é procurar outra opção.
• Cuidado com o Açúcar Escondido: O açúcar pode aparecer com outros nomes, como maltodextrina, glicose, xarope de milho ou sacarose.

3. Entendendo a Tabela Nutricional

A tabela nutricional traz informações valiosas. Aqui estão os pontos principais:

• Porção: Sempre observe o tamanho da porção indicada. Às vezes, o rótulo parece indicar que o alimento é leve, mas a porção é muito pequena, o que pode enganar.
• Calorias: Não se prenda apenas às calorias. Um alimento pode ser baixo em calorias, mas rico em ingredientes ruins, como sódio ou gorduras trans.
• Gorduras:
  • Gorduras saturadas: Prefira alimentos com baixos níveis.
  • Gorduras trans: Evite, sempre que possível, pois são prejudiciais à saúde.
• Sódio: Fique atento ao sal! Consumo excessivo de sódio pode levar a problemas de pressão alta e retenção de líquidos.
• Fibras: Busque produtos ricos em fibras, especialmente se forem integrais.

4. Atenção às “Pegadinhas” Mais Comuns

1. “Light” e “Diet”

• Diet: Indica que algum nutriente foi retirado, mas isso não significa que é saudável. Um chocolate “diet” pode não ter açúcar, mas pode ser rico em gorduras.
• Light: Significa que o produto tem redução de pelo menos 25% de algum componente, como calorias, gordura ou sódio. Porém, isso não o torna automaticamente saudável.

2. “Integral”
   Muitos produtos se dizem integrais, mas têm mais farinha refinada do que integral. Para ter certeza, o primeiro ingrediente da lista deve ser “farinha integral”.
3. “Sem Glúten”
   Essa indicação é importante para quem tem doença celíaca ou intolerância, mas não necessariamente significa que o produto é saudável. Muitos alimentos sem glúten contêm altos níveis de açúcar e gordura.
4. “Zero Lactose”
   Assim como o glúten, “zero lactose” é voltado para pessoas intolerantes, mas o produto pode conter ingredientes não saudáveis.

5. Use a Tecnologia a Seu Favor

Hoje em dia, existem aplicativos que escaneiam os rótulos e mostram informações detalhadas sobre o produto. Eles ajudam a identificar itens menos saudáveis e podem ser uma mão na roda no mercado.

No site do Idec (Instituto de Defesa do Consumidor) você confere uma pesquisa inédita de vária análise de o rótulos de diversos produtos ultraprocessados!

6. Faça Suas Escolhas com Consciência

Saber interpretar os rótulos é um grande passo para cuidar melhor da saúde. Lembre-se de que não é sobre ser perfeito o tempo todo, mas sim sobre tomar decisões informadas. Com o tempo, essas escolhas se tornam naturais e você perceberá os benefícios no dia a dia.

Cuidar da alimentação é cuidar de você. E você merece o melhor, sempre.

Com carinho,
Marcelo