Sono na Maturidade: Como Dormir Melhor e Combater a Insônia
Dormir bem é essencial para a saúde e o bem-estar, mas, com o passar dos anos, muitas pessoas começam a enfrentar dificuldades para ter um sono realmente reparador. Se você tem mais de 50 anos e sente que acorda cansado, tem insônia ou desperta várias vezes durante a noite, saiba que isso é comum – mas pode ser melhorado com algumas mudanças simples na rotina.
Neste artigo, vamos entender por que o sono muda com a idade e compartilhar estratégias eficazes para dormir melhor e combater a insônia.
Por Que o Sono Muda Depois dos 50?
Com o envelhecimento, o corpo passa por alterações naturais que afetam a qualidade do sono. Algumas das principais mudanças incluem:
✅ Menor produção de melatonina: Esse hormônio, responsável por regular o ciclo do sono, diminui com a idade, tornando mais difícil pegar no sono e mantê-lo.
✅ Alterações no relógio biológico: O ciclo do sono pode se tornar mais curto, fazendo com que muitas pessoas sintam sono mais cedo à noite e acordem mais cedo pela manhã.
✅ Maior sensibilidade a estímulos externos: Sons, luzes e até mesmo desconfortos físicos podem interromper o sono mais facilmente.
✅ Problemas de saúde: Condições como artrite, refluxo gástrico, apneia do sono e alterações hormonais (menopausa e andropausa) podem afetar a qualidade do descanso.
✅ Uso de medicamentos: Alguns remédios podem interferir no sono, causando insônia ou aumentando a necessidade de urinar à noite.
Agora que sabemos por que isso acontece, vamos às estratégias para melhorar a qualidade do sono e acordar mais revigorado.
Dicas para Dormir Melhor Após os 50 Anos
1. Mantenha uma Rotina de Sono Regular
Dormir e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a regular o relógio biológico. Isso vale até mesmo para os finais de semana!
2. Evite Estimulantes à Noite
Café, chá-preto, refrigerantes e chocolate contêm cafeína, que pode prejudicar o sono. O ideal é evitar esses alimentos pelo menos 6 horas antes de dormir.
3. Crie um Ritual Relaxante Antes de Dormir
Tome um banho morno, leia um livro ou pratique a respiração profunda. Essas atividades ajudam a sinalizar ao cérebro que está na hora de relaxar.
4. Cuide da Alimentação no Jantar
Evite refeições pesadas ou gordurosas à noite. Prefira alimentos leves, como sopas, frutas e proteínas magras.
5. Desligue Eletrônicos pelo Menos 1 Hora Antes de Dormir
A luz azul de celulares, TVs e computadores inibe a produção de melatonina, dificultando o sono. Prefira uma leitura leve ou uma música relaxante.
6. Pratique Exercícios Físicos Regularmente
Atividades físicas ajudam a gastar energia e promovem um sono mais profundo. Caminhadas, yoga e alongamentos são ótimas opções, mas evite treinar muito perto da hora de dormir.
7. Torne o Quarto um Ambiente Aconchegante
- Use cortinas que bloqueiem a luz
- Mantenha o quarto em temperatura agradável
- Escolha um colchão e travesseiros confortáveis
- Evite relógios luminosos ou qualquer estímulo visual
8. Evite Álcool Antes de Dormir
O álcool pode até causar sonolência, mas prejudica a qualidade do sono e pode levar a despertares noturnos.
9. Controle o Estresse e a Ansiedade
Muitas pessoas perdem o sono porque ficam pensando em preocupações. Técnicas como meditação, escrita terapêutica e psicoterapia podem ajudar a aliviar a mente.
10. Considere o Uso de Chás Naturais
Algumas infusões ajudam a relaxar e induzir o sono, como:
🍵 Chá de camomila
🍵 Chá de erva-cidreira
🍵 Chá de valeriana
🍵 Chá de maracujá
Se preferir, pode incluir algumas gotas de mel para adoçar e potencializar o efeito calmante.
🔍 Mitos e Verdades Sobre o Sono na Melhor Idade
“Querido leitor, você já ouviu que ‘idosos precisam de menos sono’ ou que ‘roncar é normal’? O sono é cercado de mitos que podem prejudicar sua saúde sem você perceber. Neste artigo, vamos desvendar os maiores mitos e verdades sobre o sono na maturidade, com base em pesquisas científicas e dicas práticas. Prepare-se para descobrir o que é fato e o que é lenda – e como melhorar suas noites de descanso de uma vez por todas!”
❌ MITO 1: “Idosos precisam de menos sono.”
✅ VERDADE: A necessidade de sono não diminui com a idade. Adultos de todas as idades precisam de 7 a 9 horas por noite. O que muda é a qualidade do sono – após os 50, temos mais despertares noturnos, mas a necessidade fisiológica permanece.
Dica prática: Se você acorda cansado, não aceite como “normal”. Busque estratégias para dormir melhor.
❌ MITO 2: “Roncar é inofensivo.”
✅ VERDADE: Roncos altos e frequentes podem ser sinal de apneia do sono, uma condição perigosa que interrompe a respiração e aumenta o risco de hipertensão e infarto.
Sinais de alerta:
- Acordar com sensação de sufocamento
- Sonolência excessiva durante o dia
- Pressão alta difícil de controlar
O que fazer: Consulte um médico do sono se suspeitar de apneia.
❌ MITO 3: “Beber álcool ajuda a dormir melhor.”
✅ VERDADE: O álcool atrapalha o sono profundo. Ele pode até relaxar no início, mas fragmenta o sono na segunda metade da noite, causando despertares frequentes.
Alternativa: Chás calmantes (camomila, erva-doce) ou leite morno com mel.
❌ MITO 4: “Dormir tarde e acordar tarde é só um hábito.”
✅ VERDADE: Com a idade, nosso ritmo circadiano muda naturalmente, levando muitos a dormir e acordar mais cedo. Isso é normal, mas dificuldades extremas para ajustar o horário podem indicar distúrbios.
Solução: Exposição à luz solar pela manhã ajuda a regular o ciclo sono-vigília.
❌ MITO 5: “Se estiver com insônia, fique na cama até pegar no sono.”
✅ VERDADE: Ficar na cama rolando de um lado para o outro piora a ansiedade. O ideal é:
- Se não dormir em 20 minutos, levante e faça algo relaxante (ler, ouvir música suave).
- Só volte para a cama quando sentir sono.
✅ VERDADE 1: “Exercício físico melhora o sono, mas o horário importa.”
- Benéfico: Atividades moderadas durante o dia (caminhadas, ioga).
- Evitar: Exercícios intensos 3 horas antes de dormir (elevam a adrenalina).
✅ VERDADE 2: “Sonecas podem ser aliadas ou inimigas.”
✔ Cochilo bom: 20-30 minutos após o almoço (revigora sem atrapalhar o sono noturno).
✖ Cochilo ruim: Mais de 1 hora ou após as 15h (pode roubar o sono da noite).
✅ VERDADE 3: “Alguns medicamentos atrapalham o sono.”
Remédios comuns que podem causar insônia:
- Descongestionantes
- Alguns antidepressivos
- Diuréticos (aumentam idas ao banheiro à noite)
O que fazer: Converse com seu médico sobre ajustes no horário da medicação.
✅ VERDADE 4: “A temperatura do quarto faz diferença.”
O ideal é entre 18°C e 21°C. Temperaturas altas pioram ondas de calor (comuns na menopausa).
Dica: Use roupas leves e mantas em camadas para ajustar conforme a necessidade.
✅ VERDADE 5: “Estresse e ansiedade são grandes vilões do sono.”
Preocupações noturnas ativam o sistema de alerta do corpo. Técnicas para desligar a mente:
- Respiração 4-7-8 (inspire 4s, segure 7s, expire 8s)
- Lista de preocupações (anote antes de dormir para “esvaziar” a mente)
Suplementos que podem auxiliar na melhora da qualidade do Sono
Se você busca melhorar a qualidade do sono, alguns suplementos podem ajudar de forma natural, auxiliando na regulação do ciclo do sono e no relaxamento. Aqui estão os principais:
1. Melatonina
- O que faz: Regula o ciclo circadiano, ajudando a induzir e manter o sono.
- Para quem é indicado: Pessoas com dificuldades para pegar no sono, trabalhadores de turnos noturnos ou quem sofre com jet lag.
2. Magnésio
- O que faz: Relaxa os músculos e acalma o sistema nervoso, promovendo um sono mais profundo.
- Melhores formas: Magnésio glicinato ou taurato são mais bem absorvidos pelo organismo.
3. Triptofano e 5-HTP
- O que fazem: São precursores da serotonina, um neurotransmissor que favorece o relaxamento e a produção de melatonina.
- Alimentos ricos: Banana, aveia, castanhas e leite.
4. Valeriana
- O que faz: Planta medicinal conhecida por seu efeito sedativo leve, ajudando no relaxamento.
- Indicação: Quem tem ansiedade e dificuldade para dormir.
5. Passiflora (Flor do Maracujá)
- O que faz: Possui flavonoides e alcaloides que reduzem a ansiedade e promovem o sono.
- Como tomar: Em cápsulas, extrato líquido ou chá.
6. GABA (Ácido Gama-Aminobutírico)
- O que faz: Atua como um calmante natural do cérebro, reduzindo a atividade neural e promovendo relaxamento.
- Indicação: Pessoas com insônia causada por estresse ou ansiedade.
7. L-Teanina
- O que faz: Encontrada no chá verde, essa substância melhora o relaxamento sem causar sonolência durante o dia.
- Melhor uso: Combinada com magnésio ou GABA para potencializar o efeito.
8. Óleo de CBD (Canabidiol)
- O que faz: Reduz a ansiedade e melhora a qualidade do sono sem causar efeitos colaterais severos.
- Indicação: Insônia crônica e distúrbios do sono relacionados ao estresse.
Esses suplementos podem ser muito eficazes, mas é sempre bom consultar um médico ou nutricionista antes de usá-los, especialmente se você já faz uso de outros medicamentos.
Quando Procurar um Médico?
Se você já tentou todas essas dicas e ainda assim sente que seu sono está ruim, pode ser hora de buscar um especialista. Distúrbios como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas e insônia crônica precisam de acompanhamento médico para um tratamento adequado.
Além disso, se você acorda cansado todos os dias, tem sonolência excessiva durante o dia ou sente mudanças no humor e na concentração, vale a pena investigar as causas do problema.
Conclusão : O sono é fundamental para a saúde
Dormir bem após os 50 anos é fundamental para manter a saúde física e mental. Com algumas mudanças simples na rotina, é possível melhorar a qualidade do sono e garantir noites mais tranquilas e restauradoras. Lembre-se de que o sono é um dos pilares do bem-estar e merece atenção especial nessa fase da vida.
Amigo leitor, lembre-se: noites mal dormidas não são ‘normais’ só porque estamos envelhecendo. Pequenos ajustes fazem uma diferença enorme na sua energia, humor e saúde a longo prazo. Comece hoje mesmo com 1 ou 2 dicas deste artigo – e conte nos comentários como foi sua experiência! Qual é sua maior dificuldade com o sono? Vamos trocar ideias e soluções nesta comunidade 50+. Tem alguma técnica ou chá favorito que te ajuda a dormir melhor? Compartilhe sua experiência nos comentários! 😊
Top 5 Suplementos que auxiliam na melhora da qualidade do seu Sono
Night Calm Complex
O Night Calm Complex da Bigens é composto por uma mistura única de melatonina, magnésio, triptofano, vitamina B6 e ácido fólico. A suplementação com o Night calm complex (somado à fatores como alimentação saudável, prática de exercícios, hidratação e higiene do sono) pode contribuir com o relaxamento.
EQUALIV Magnésio Inositol– Lata 330g
Equaliv Magnésio Inositol combina dois moduladores essenciais, o magnésio e o inositol, para ajudar no funcionamento adequado do relógio biológico. Este suplemento é ideal para melhorar a qualidade do sono e manter o ritmo circadiano equilibrado, proporcionando noites de descanso e dias com mais disposição. Magnésio Inositol atua na regulação dos sinais nervosos, promovendo relaxamento e contribuindo para um melhor equilíbrio emocional.
Melatonina 180 Cápsulas
Cada cápsula contém uma combinação poderosa de Melatonina, Vitamina B6, Ácido Fólico, Triptofano e Magnésio, num total de 180 cápsulas, formulada para fornecer um suporte nutricional eficaz. Desenvolvido para maximizar os benefícios da sinergia entre Melatonina, Vitamina B6, Ácido Fólico, Triptofano e Magnésio, essenciais para promover um sono reparador e saúde geral.
Black Skull Melatonina 120 Comprimidos
MELATONIN™ faster sleep aid é um produto BLACKSKULL USA™ da família saúde do sono. O produto consiste na melatonina sublingual com rápida absorção. A melatonina é um hormônio naturalmente produzido pelo organismo. A sua liberação começa no início da noite, momento em que a iluminação natural (sol) se põe. Seu pico, por sua vez, se dá algumas horas depois. Este hormônio é responsável pela indução do sono profundo.
Melatonin Duo Essential Nutrition 120 Cápsulas Melatonin Duo Essential Nutrition é uma maneira prática e eficiente de suplementar melatonina. Traz em sua fórmula a Melatonina Micro SR com duplo sistema de liberação: o primeiro de forma instantânea e o segundo de forma prolongada e contínua, acompanhando o ritmo natural do corpo durante a noite até o despertar. A Essential Nutrition é especializada no desenvolvimento de suplementos alimentares, funcionais e nutrição.
Com Carinho,
Marcelo Aguiar 😊